Produkty zawierające białka należą do różnych grup produktów spożywczych. Każdy może znaleźć produkty, które bardziej mu odpowiadają. Z naszego punktu widzenia to bardzo dobrze, dlatego, że białko jest bardzo istotnym składnikiem dla funkcjonowania organizmu.
Dlaczego produkty zawierające białka są tak ważne
Białko buduje wiele tkanek naszego organizmu. Jego dostarczanie wraz z pokarmem jest niezbędne, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Białka mogą przyjmować rozmaite formy oraz pełnić różne funkcje, w tym np. ochronne czy transportowe. Białka znajdują się choćby w hormonach, błonach komórkowych, krwi, enzymach oraz mleku kobiecym. Tylko dostarczanie białka do organizmu wraz ze spożywaną żywnością daje możliwość syntezy nowych białek.
Białka tworzone są przez aminokwasy, które dzielimy na dwie grupy:
- egzogenne, czyli takie, które do organizmu trzeba dostarczyć, bo sam ich nie wytwarza (np. metionina, lizyna, fenyloalanina);
- endogenne, czyli takie, które występują w organizmie człowieka i organizm może sam je syntetyzować (np. glicyna, asparagina, kwas glutaminowy), część z nich może być jednak wytwarzana przy udziale innych aminokwasów.
Produkty zawierające białka
Do produktów zawierających białko zaliczamy zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Przyjmuje się, że produkty pochodzenia zwierzęcego mają białko pełnowartościowe, a te pochodzenia roślinnego niepełnowartościowe. Przewaga białka pełnowartościowego polega na tym, że jest lepiej przyswajalne – od 10 do 20% w porównaniu do niepełnowartościowego (tu wyjątkiem jest soja, mająca przyswajalność na poziomie białka pełnowartościowego).
Ważne jest to, aby nasza dieta była różnorodna i obejmowała jednocześnie produkty zawierające białka zwierzęce, jak i roślinne. Różnorodność jest ważna, ponieważ poświęcając uwagę tylko jednej grupie produktów (przy jednoczesnym zaspokajaniu zapotrzebowania na białko), możemy narazić organizm na deficyt innych ważnych składników pokarmowych (w tym witamin i minerałów).
Produkty zawierające najwięcej białka
- Mięso – najlepiej wybrać te z małą zawartością tłuszczu. Szczególnie korzystne jest chude mięso, np. pierś z kurczaka, indyka czy kaczki.
- Ryby oraz owoce morza – najlepiej wybrać te świeże. Ryby, takie jak wędzony łosoś czy tuńczyk również zawierają duże ilości białka
- Nabiał i jaja – tutaj warto zwrócić uwagę na wartość kaloryczną danych produktów, dla przykładu: ser mozzarella ma dużo białka, ale także dużo kalorii, dlatego warto wybierać wersję light. Dla porównania tyle samo chudego sera białego daje taką samą ilość białka i ponad dwa razy mniej kcal. Do wysokobiałkowych produktów zaliczamy także np. jogurt naturalny, jaja kurze, sery żółte.
- Rośliny strączkowe – takie jak np. soczewica, fasola czy ciecierzyca. Mają nie tylko dużo białka, lecz także innych cennych składników, w tym witamin, błonnika i minerałów.
- Soja – ma dużo białka, a jednocześnie może ukrywać wiele innych składników. Jest jednak produktem najczęściej modyfikowanym genetycznie.
- Orzechy – poza białkiem w składzie zawierają także wartościowe tłuszcze. Największe porcje białka znajdziemy w orzeszkach ziemnych oraz migdałach.
- Zboża – najwięcej białka znajdziemy w niezbyt popularnej komosie ryżowej, a także w makaronie pełnoziarnistym oraz kaszach bulgur i gryczanej. Jest to jednak białko, które nie zawiera wszystkich aminokwasów, a więc wymaga uzupełnienia ich z innych źródeł.
Produkty zawierające białka – ile ich potrzebujemy?
Nasze zapotrzebowanie na białko zależy od kilku kwestii, m.in.: stanu zdrowia, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Przyjmuje się, że poziom zawartości białka jest szczególnie istotny u osób, które oddają się wyższej aktywności fizycznej. Białko pozwala na szybką i skuteczną regenerację mięśni po wysiłku. Zaleca się także, aby więcej białka spożywały osoby po operacjach czy kontuzjach.
Produkty zawierające białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wybór jest dosyć duży, przez co łatwo znaleźć coś dla siebie. Warto pamiętać także o różnorodności w doborze produktów białkowych w diecie, wtedy jest ona najkorzystniejsza.